バレーボールでセッターを目指すあなたへ！
練習や試合のときパフォーマンス向上に行き詰まっていませんか？
思うようにボールが振れない...
持久力に欠けてゲーム後半に体が重くなる...
この原因は、筋力不足の可能性が高いです。
そこで、この記事では
バレーボールセッターに必要な上半身と下半身の筋トレメニュー！
このテーマについて詳しく解説していきます。
この記事を参考に筋力アップさせて、バレーボールのスキルアップに役立ててください。
バレーボールのセッターに必要な上半身の筋トレ
バレーボールのセッターには、上半身の筋力が不可欠です。
以下がセッターに役立つ上半身の筋トレです。
- 投球動作に必要な三頭筋と大胸筋を鍛える
- 腕力と肩の可動域を高める
- 背筋を鍛えてパワーと体幹を強化
- 上半身の柔軟性を維持する
これら上半身を鍛えることで、より強く正確なトスが可能になります。
具体的には、ベンチプレスやプッシュアップ、ショルダープレス、ラットプルダウン、アームカールなどの方法で鍛えることが可能です。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋と三頭筋を同時に鍛えられる種目です。
バレーボールのトス動作に欠かせない筋力がついてきます。
フォームを意識しながら、自重かダンベルから始めましょう。
徐々に負荷を上げていくことで、パフェクトなトスにつながる上半身の基礎が作れます。
プッシュアップ
プッシュアップは自重で行える種目で、大胸筋と三頭筋を鍛えられます。
足の位置や手の開き具合を変えることで、さまざまな筋肉にアプローチできます。
プッシュアップのバリエーションを取り入れることで、上半身全体を効果的に鍛えられます。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩と上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。
肩の可動域が広がり、トスの際の腕の引き上げ動作がスムーズになります。
ダンベルやバーベルを使い、フォームを大切に行いましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋を中心に背筋全体を鍛えられます。
上半身の体幹を強化し、パワフルなトスを可能にしてくれます。
また、姿勢を正すのにも役立ちます。慣れてきたら、体の向きを変えたり、ワンモーションを取り入れるなどのバリエーションを加えましょう。
アームカール
アームカールは上腕二頭筋を鍛え、肘の可動域を広げます。
バーベルやダンベルを使い、スロー&コントロールして行うことが大切です。
上腕の柔軟性とスナップ力がアップし、トス動作の安定性が増します。
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これら方法で上半身を鍛えるのですが、ケガをしないためにも無理のない範囲で行いましょう。
バレーボールのセッターに必要な下半身の筋トレ
次にバレーボールのセッターには下半身の筋力も欠かせません。
下半身を鍛えることで、以下のようなメリットが期待できます。
- 瞬発力とスピードが向上し、素早い動きが可能に
- バランス能力が高まり、安定したフォームで行動できる
- ケガのリスクが下がり、長期的なパフォーマンスが見込める
- 持久力がアップし、ゲーム終盤まで集中力が持続する
下半身を怠らずトレーニングすることが、優れたセッターへと近づく大切なステップとなります。
具体的には、スクワットやランジ、カーフレイズ、ステップアップ、プランクヒップレイズなどの方法で下半身を鍛えることが可能です。
スクワット
スクワットは下半身の基本となる種目で、大腿四頭筋や臀部、ヒップ周りの筋肉を効率良く鍛えられます。
様々なスクワットのバリエーションを取り入れると、バランス能力やスピード、パワーが向上します。
まずは自重からスタートし、徐々に負荷を上げていくことが大切です。
気をつけたいのは、腰に過剰な負担がかからないよう、フォームを意識して行うことです。
ランジ
ランジは足腰の柔軟性と筋力が同時に高められるトレーニングです。
動きの巧みさとスピードアップにつながり、スムーズなフットワークが可能になります。
ステップを広くとるか前後にとるかで刺激する部位を変えられ、下半身全体を効果的に鍛えられます。
壁やベンチなどを使ってバランスを保ちつつ行うと良いでしょう。
カーフレイズ
カーフレイズは、くるぶしの上にある腓腹筋群を鍛えるトレーニングです。
バレーボールではくるぶしの柔軟性と瞬発的な動きが要求され、この部位の筋力は欠かせません。
床に足裏をつけたまま、つま先立ちを行う簡単な動作ですが、バリエーションを加えることでより効果的に行えます。
ステップアップ
ステップアップはひざの関節の柔軟性と大腿四頭筋を同時に鍛えられる優れた種目です。
ステップ台を使い、片足ずつ上り降りを繰り返すシンプルな動作ですが、膝への負担が少なく安全に行えます。
より難易度を上げる場合は、スミスマシンなどと組み合わせましょう。
プランクヒップレイズ
プランクヒップレイズは、プランク姿勢を保ちながら交互に片足を上げる動作です。
体幹と臀部、大腿部を同時に鍛えられ、バランス能力と瞬発力の向上が期待できます。
背筋を伸ばし、お尻の引き締めを意識しながら行うことが重要です。
また、壁などで体を支えるのも効果的な方法です。
バレーボール セッターの筋トレ・注意点
効果的なバレーボール セッターの筋トレには、以下の点に気を付ける必要があります。
- 無理のない範囲で柔軟性を高め、怪我のリスクを下げる
- 上半身と下半身のバランスを意識したプログラムを作る
- トレーニング前に十分なウォーミングアップを行う
- 自身に合った適切な負荷と休養を取り入れる
- 経験豊富なトレーナーやコーチに指導を仰ぐ
基本的な注意事項を守ることで、スムーズな筋力アップと怪我防止が可能になります。
怪我予防の柔軟性トレーニング
バレーボールは激しい動きが求められるスポーツです。
筋トレに伴う筋肉の硬化で、関節の可動域が狭まると怪我のリスクが高まります。
そのため、ストレッチや柔軟性トレーニングを欠かさず行うことが大切です。
各筋肉グループごとにスタティックストレッチやダイナミックストレッチを組み込むと良いでしょう。
また、前屈や伸身、ひねりなど、バレーボール特有の動きに即した柔軟性トレーニングも有効です。
バランスの取れたトレーニングメニュー
体の一部分だけを鍛えすぎると、筋力の偏りによるケガや、パフォーマンスの低下を招く恐れがあります。
バレーボールセッターとしては、上半身と下半身のバランスを保つことが不可欠です。
大胸筋や上腕に偏ることのないよう、背筋や下半身の種目も意識的に取り入れましょう。
三大筋肉グループ(上腕・大腿・体幹)に加え、調和のとれた全身プログラムを作ることが理想的です。
十分なウォーミングアップ
ウォーミングアップを怠ると、怪我や効果の低下を招きかねません。
トレーニング前には軽めのジョギングやストレッチ、関節の可動域を高める動作などを10分以上行いましょう。
体温が上がり、血液やリンパの流れが良くなると、パフォーマンスが最大限に発揮できるようになります。
また、クーリングダウンにも力を入れ、次のトレーニングに備えましょう。
適切な負荷と休息
筋トレの負荷が強すぎると逆効果です。
自身のレベルに合わせ、無理のない範囲であれば重量や回数を少しずつ上げていくようにしましょう。
また、筋肉が回復するには48時間程度の休養が必要不可欠です。
同じ部位への刺激が連続すると、筋肉は分解過多に陥り、疲労が蓄積されます。
週に2、3回の頻度が適切であり、それ以上はかえってマイナスの影響を及ぼします。
プロの指導の下で行う
一人で無理な筋トレを行うと、ケガや適切でないトレーニングにつながりかねません。
経験豊富なトレーナーの元でプログラムを組み、正しいフォームを身につけることをおすすめします。
知識と経験に基づいたアドバイスを受けられれば、無駄なく効率的に筋力アップできるはずです。
プロの指導は、適切なコースに進めるための近道となるでしょう。
バレーボールセッターの筋トレ:まとめ
今回は「バレーボールセッターの筋トレ【上半身&下半身】で身体能力アップ!」と題して解説いたしました。
バレーボールのセッターは、上半身と下半身の両方の筋力が欠かせません。
しっかりとした上半身の筋肉によりパワフルで正確なトスが可能になり、下半身の筋力はスピードやバランス能力を高め、ケガ予防にもつながります。
一方で、無理の無い範囲で筋トレを行うことが大切です。
怪我のリスクを下げるため、柔軟性トレーニングも怠りなく、ウォーミングアップとクーリングダウンにも気を付けてください。
理想のセッターを目指すなら、今こそトレーナーに相談してプログラムを立て直し、安全で効率的な筋トレを始めましょう。
